Gizi Seimbang bagi Jamaah Haji

Hal yang paling penting bagi para jamaah haji adalah menjaga kesehatan. Mengapa? Dengan kondisi badan yang prima, jamaah haji akan bisa melaksanakan ibadah haji dengan lancer dan sempurna karena ibadah haji merupakan ibadah yang hakekatnya adalah ibadah fisik spiritual. Berdasarkan hasil pemeriksaan kesehatan, jamaah haji tergolong risiko tinggi (risti) jika memenuhi tiga kriteria, yaitu berusia > 60 tahun dengan penyakit, berusia < 60 tahun dengan penyakit, dan berusia > 60 tahun tanpa penyakit. Data Puskeshaji menyebutkan bahwa jamaah haji risti di tahun 2019 sebanyak 63, 75%.  (Kemenkes, 2020) Makanan bergizi dapat membantu para jamaah haji dalam mempertahankan kondisi tubuh agar tetap sehat dan prima. Jamaah haji memerlukan makanan dengan gizi seimbang dikarenakan :

1. Dengan adanya perbedaan cuaca, waktu, peningkatan aktivitas dan budaya, jamaah haji membutuhkan kesehatan yang prima.
2. Sesuai dengan Al-Qur’an 7:31 “….makan dan minumlah dan jangan berlebih-lebihan…”

Apa yang dimaksud makanan dengan gizi seimbang? Makanan dengan gizi seimbang adalah makanan yang beraneka ragam, mengandung zat gizi tenaga, zat pembangun dan zat gizi pengatur dalam jumlah yang cukup sesuai dengan kebutuhan dan kondisi tubuh Perlu diperhatikan pedoman makanan jamaah haji sebelum berangkat ke tanah suci adalah sebagai berikut :

1. Makanlah beraneka ragam (makanan pokok, lauk pauk, sayur, buah) dalam jumlah yang cukup sesuai kebutuhan
2. Pilihlah bahan makanan pokok yang tinggi serat : beras, jagung, kentang, ubi, talas, singkong, mie, roti, dsb
3. Makanlah lauk pauk yang bernilai gizi tinggi : daging, telur, ikan, ayam, kacang-kacangan & hasil olahan tahu, tempe, dll
4. Makanlah sayuran berwarna : bayam, kangkung, wortel, labu kuning, kacang panjang, daun singkong, kelakai, dsb
5. Makanlah buah-buahan berwarna kuning / kemerahan : pisang, nanas, jeruk, peer, pepaya, anggur, apel, semangka, melon, dll
6. Minum harus cukup.

  MENYIASATI KEBUTUHAN GIZI DI TANAH SUCI

1. AKTIVITAS FISIK

Aktivitas fisik yang cukup berat selama menjalani prosesi ibadah haji, menjadi perhatian dalam menentukan kebutuhan gizi, dimana dalam hal ini, ibadah haji dapat kita golongkan sebagai aktivitas kategori berat. Untuk itu, penambahan koreksi sebesar 30%–50% dari kebutuhan kalori basal penting diperhatikan.

1. KONDISI CUACA

Di tanah suci, perbedaan suhu antara siang hari dan malam hari dapat sedemikian ekstrim. Kepala Sub-Direktorat Bina Haji Kementerian Agama mengatakan bahwa pada puncak ibadah haji tahun 2022, diperkirakan  suhu udara di Arab Saudi mencapai 48-49 derajat Celsius, karenanya jamaah haji perlu menjaga kondisi tubuh dengan mengatur aktivitas dan memperhatikan konsumsi air minum.

1. Musim panas

• Perbanyak minum zam-zam/air putih/ jus buah

Anjuran minum untuk jamaah haji agar terhindar dari dehidrasi dan headstroke adalah minum sebelum haus  yaitu minum minimal 1 jam 1 gelas. Beberapa  perhitungan kebutuhan cairan adalah (a) 0,03 liter/kgBB.(International Marathon Medical Director Association / IMMDA). (b) Hasil riset Institute of Medicine’s food and Nutrition Board di USA bahwa kebutuhan cairan untuk Wanita adalah 2,7 liter/hari sedangkan untuk laki – laki adalah 3,7 liter/hari. (c) dengan perhitungan rumus Watson adalah : Untuk kebutuhan Pria : 2,44 – (0,09145 x usia) + (0,1074 x TB dalam cm) + (0,3362 x BB dalam Kg. Sedangkan untuk Wanita : 2,097 + (0,1069 x TB dalam cm) + (0,2466 x BB dalam Kg). Kebutuhan cairan ini sangat penting diperhatikan dan harus terpenuhi bagi jamaah haji karena resiko dehidrasi yg mengancam hal ini disebabkan suhu tinggi dan tingkat kelembaban yang rendah yaitu di bawah 20%.

• Hindari minum air es
• Perbanyak makan sayur dan buah segar yg banyak mengandung air
• Mengurangi aktifitas yang bukan prioritas

2. Musim dingin

• Pilih makanan dan minuman yang hangat
• Tetap minum zam-zam/air putih/ jus buah dalam jumlah cukup, walaupun tidak haus
• Makan dalam porsi kecil tapi sering

  PENGATURAN MAKAN JAMAAH RESTI JAMAAH DENGAN HIPERTENSI Batasi bahan makanan sumber natrium : susu  full cream, margarine, soda kue (natrium bikarbonat), pengawet daging (sendawa), pengawet buah (sodium benzoate), bumbu mie instan, petis, tauco, vetsin dan kecap

1. Batasi makanan yang asin : biskuit krekes, bolu, dendeng, abon, cornet beef, ikan asin, sarden, ebi, telur asin, keju, selai kac tanah, sayuran kaleng
2. Bahan makanan yang diperbolehkan :
3. Bahan makanan : beras, ubi, mie, maizena, hunkwee, tep terigu, gula pasir
4. Kacang-kacangan : kac hijau, kac merah, kac tanah, kac tolo, tempe tahu tawar, oncom
5. Minyak goreng, margarine tanpa garam
6. Sayuran dan buah-buahan segar
7. Bumbu : baw merah, baw putih, kemiri, kunyit, kencur, lengkuas, daun salam, sereh, jahe
8. Meningkatkan asupan kalium, kalsium dan magnesium dengan cukup makan sayuran dan buah-buahan

JAMAAH DENGAN DIABETES

1. Bawalah selalu persediaan makanan ringan (permen, kurma, minuman manis, dll) dalam perjalanan untuk mengatasi penurunan kadar gula darah (hipoglikemia)
2. Tanda-tanda hipoglikemia : keluar keringat dingin, gemetar, pusing, lemas, dan mata berkunang-kunang.
3. Batasi penggunaan KH kompleks : nasi, lontong, roti, ketan, jagung, kentang.
4. Hindari penggunaan sumber KH sederhana : gula pasir, gula jawa, sirup, selai, manisan buah, SKM, ice cream, kue manis, abon, dendeng dan sarden.

JAMAAH DENGAN PENYAKIT LAMBUNG

1. Porsi makan diberikan kecil tapi sering
2. Lambung tidak boleh kosong lebih dari 3 jam sehingga pembagian makan harus teratur
3. Dalam memasak sebaiknya tidak banyak memakai cabe dan bumbu yang merangsang
4. Pilih buah yang tidak asam dan yang tidak menimbulkan gas
5. Susu diberikan sesuai toleransi
6. Hindari minuman yang merangsang sekresi getah lambung (kopi, teh kental, alkohol)

JAMAAH DENGAN PENYAKIT JANTUNG

1. Batasi penggunaan garam bila ada hipertensi
2. Bagi yang gemuk, jumlah makan pokok sebagai sumber KH dikurangi
3. Bahan makanan yang berlemak sebaiknya dibatasi. Pilihlah daging tanpa lemak, ikan segar, ayam
4. Hindari sayuran yang mengandung gas : kool, lobak, nagka muda
5. Semua buah boleh dimakan kecuali : nangka masak, alpokat dalam jumlah terbatas
6. Makanan mudah cerna dan tidak merangsang
7. Mengurangi makanan gorengan dan masakan dengan santan kental
8. Dianjurkan tidak minum kopi dan alkohol.

  BAGAIMANA DENGAN JAMAAH HAJI SEHAT?

• Tetap menjaga kesehatan dengan melakukan aktifitas fisik secara teratur dan terukur 30 menit setiap hari
• Makanlah makanan dengan gizi seimbang

1. Karbohidrat (KH) kompleks

• Pilihlah makanan yang mengandung KH kompleks, sehingga perut dapat bertahan kenyang lebih lama.
• KH kompleks menjadi opsi yang lebih sehat karena mengandung banyak vitamin, mineral, dan serat. KH kompleks dapat diperoleh dari kentang, outmeal, pisang, ubi, dll

2. Makanan tinggi protein

• Protein dibutuhkan tubuh untuk meningkatkan massa otot dan kekuatan tubuh. Saat tubuh mengalami kerusakan organ dan jaringan, protein berfungsi untuk memperbaikinya.
• Protein juga untuk menambah tenaga : telur, almond, dada ayam, yogurt, susu, daging, ikan dan kacang-kacangan.

3. Konsumsi serat

• Konsumsi serat membuat sistem pencernaan berfungsi dengan lancar, mendukung bakteri baik di dalam perut. Serat dapat melawan peradangan pada sistem pencernaan.
• Serat diperoleh dari makanan, : kac almond, kac kedelai, kac kenari, serta beragam sayur dan buah seperti kurma, jeruk, apel, peer, dll

4. Cukup minum

Air merupakan komponen terpenting di dalam darah. Air juga bertugas membawa nutrisi ke dalam sel dan membuang sisa metabolisme yang tidak terpakai.

5. Makan tidak berlebihan

• Atur porsi makan, jika terbiasa makan tiga kali menu besar setiap harinya, cobalah untuk makan sedang dalam porsi kecil.
• Melakukan pola makan dengan trik ini dapat menghindari rasa cepat lelah. Pola makan ini dapat memberikan asupan nutrisi yang stabil pada tubuh.

6. Konsumsi vitamin

Lengkapi asupan nutrisi untuk ibadah haji dengan mengonsumsi suplemen daya tahan tubuh yang mengandung vitamin C, vitamin D, dan zinc dalam format effervescent (tablet larut air) Agar jamaah haji tetap sehat dan bugar di tanah suci perlu diperhatikan hal-hal sebagai berikut :

1. Segeralah makan setelah mendapat jatah pembagian makanan dan minuman. Tidak menunda/menyimpan makanan lebih dari 2 jam, karena akan rusak (basi dan berlendir)
2. Biasakan membaca etiket kadaluarsa pada kemasan makanan
3. Kurangi makanan yang digoreng dan tinggi lemak
4. Hindari makanan dengan bumbu yang merangsang (pedas/asam)
5. Biasakan makan terlebih dahulu sebelum beraktifitas
6. Perbanyak makan sayuran berwarna hijau, buah-buahan berwarna dan banyak mengandung cairan, pilihlah jenis yang banyak mengandung vitamin C seperti jeruk, apel, dll
7. Tidak menunda/menyimpan makanan lebih dari 2 jam, karena akan rusak (basi dan berlendir)
8. Tidak makan terlalu kenyang dan tidak banyak mengkonsumsi lemak, gula dan garam
9. Minum air yang cukup, atau air zamzam 1 gelas ( 200 cc) setiap jam dan membawa bekal air ketika bepergian
10. Konsumsi buah kurma secukupnya
11. Cuci tangan pakai sabun dengan air bersih mengalir sebelum makan dan setelah beraktifitas dan setelah buang air kecil/besar
12. Biasakan aktifitas fisik secara teratur dan terukur 30 menit setiap hari
13. Kurangi aktifitas yang bukan prioritas
14. Selalu konsultasikan setiap keluhan dan gejala penyakit pada petugas kesehatan yang mendampingi jamaah

 

Daftar Pustaka

1. https://puskeshaji.kemkes.go.id/berita/2019/3/5/gizi-sehat-bagi-jemaah-haji-sebelum-keberangkatan-dan-saat-di-tanah-suci, diakses pada tanggal 25 Mei 2022
2. https://nasional.tempo.co/read/1593733/kemenag-imbau-jamaah-haji-antisipasi-cuaca-panas-di-arab-saudi/full&view=ok, diakses pada tanggal 27-5-2022
3. Kementrian Kesehatan, 2020, Profil Kesehatan Indonesia tahun 2019
4. Peraturan Menteri Kesehatan No. 41 tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang